JAKARTA - Selama bertahun-tahun, telur sering menjadi makanan yang disalahpahami. 

Banyak orang menjauhinya karena takut kadar kolesterol darah meningkat. Padahal, pandangan tersebut mulai dipatahkan oleh sejumlah penelitian terbaru yang justru menunjukkan bahwa telur dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bila dikonsumsi dengan cara yang tepat.

Munculnya mitos seputar telur dan kolesterol sebagian besar berasal dari asumsi lama yang tidak mempertimbangkan faktor lain dalam pola makan. Seiring perkembangan riset nutrisi, kini semakin jelas bahwa efek telur terhadap kolesterol darah tidak sesederhana yang dulu diyakini.

Telur dan Kolesterol: Membedah Fakta Ilmiah

Mengutip Very Well, studi terbaru mengungkapkan bahwa telur tidak selalu berbahaya seperti yang diperkirakan. Faktanya, mengonsumsi telur adalah bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan. Telur memang mengandung kolesterol, tetapi hal tersebut bukan berarti otomatis meningkatkan kadar kolesterol darah seseorang.

Hal yang lebih penting adalah memahami kondisi kesehatan pribadi serta faktor risiko yang dimiliki setiap individu. Tubuh manusia, terutama hati, memegang peran dominan dalam menghasilkan kolesterol yang beredar dalam darah.

Berikut beberapa hasil penelitian yang dijelaskan:

Sebagian besar kolesterol dalam aliran darah berasal dari hati, bukan dari apa yang dimakan seseorang, termasuk telur. Itu artinya, makanan bukan satu-satunya faktor penentu naik turunnya kolesterol.

Selain itu, makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans—misalnya mentega, bacon, dan gorengan—memicu hati untuk memproduksi lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol jahat. Sebaliknya, makanan tinggi kolesterol seperti telur tidak serta merta memiliki efek yang sama.

Penelitian lama tentang kolesterol dan konsumsi telur umumnya tidak mempertimbangkan kebiasaan makan peserta secara keseluruhan. Misalnya, asupan lemak jenuh dan lemak trans yang justru lebih berkontribusi terhadap peningkatan kolesterol darah.

Konsumsi telur juga tidak berhubungan dengan peningkatan kolesterol darah pada orang dewasa sehat, terutama ketika diimbangi dengan pola makan sehat jantung seperti konsumsi ikan dan serat secara teratur.

Menariknya, beberapa studi bahkan menemukan bahwa mengonsumsi hingga satu telur sehari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Hal ini menunjukkan bahwa manfaat nutrisi telur—seperti protein, kolin, dan vitamin—masih memberikan dampak positif bagi tubuh.

Mengapa Telur Sering Dianggap Berbahaya?

Mitos bahwa telur menyebabkan kolesterol tinggi muncul karena kandungan kolesterol dalam kuning telur. Namun, pandangan ini tidak memperhitungkan cara tubuh mengatur produksinya sendiri.

Ketika seseorang mengonsumsi lebih banyak kolesterol dari makanan, hati biasanya mengurangi produksinya untuk menjaga keseimbangan. Sebaliknya, pola makan yang tinggi lemak jenuh dan trans justru memaksa hati memproduksi lebih banyak LDL.

Karena itu, masalah bukan semata pada kolesterol makanan, melainkan kombinasi pola makan dan gaya hidup keseluruhan. Orang dengan kebiasaan makan gorengan, kurang olahraga, atau memiliki riwayat kolesterol tinggi tentu lebih rentan mengalami kenaikan LDL dibanding mereka yang mengonsumsi telur sebagai bagian dari pola makan sehat.

Penelitian terbaru juga menegaskan bahwa efek telur berbeda pada tiap orang. Faktor metabolisme, kondisi kesehatan, hingga genetik dapat memengaruhi respons tubuh terhadap kolesterol makanan. Inilah mengapa sangat penting mempertimbangkan riwayat pribadi saat menentukan apakah konsumsi telur perlu dibatasi.

Tips Konsumsi Telur Agar Tetap Aman

Meski telur cenderung aman dikonsumsi, aturan porsinya tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang memiliki kondisi tertentu. Mengikuti pedoman makan sehat dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

Jika Anda mengonsumsi telur, makan satu atau dua putih telur (tanpa kuning telur) per hari agar lebih aman. Putih telur kaya protein dan bebas kolesterol, sehingga lebih cocok untuk pengaturan pola makan tertentu.

Fokuslah pada pola makan sehat jantung yang rendah gula, garam, dan lemak jenuh, serta kaya serat. Contohnya buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, ikan, dan dada ayam tanpa kulit. Produk susu rendah lemak seperti susu skim atau yogurt Yunani tanpa lemak juga bisa menjadi pilihan.

Pertimbangkan faktor risiko pribadi dan sesuaikan kebiasaan nutrisi berdasarkan kesehatan, riwayat keluarga, dan gaya hidup. Jika memiliki kondisi seperti kolesterol tinggi atau obesitas, Anda mungkin perlu membatasi asupan kolesterol makanan, termasuk telur, berdasarkan saran medis.

Mengatur porsi dan memilih metode memasak yang tepat juga menjadi kunci. Misalnya, lebih baik menyajikan telur dengan cara direbus atau dikukus daripada digoreng menggunakan minyak berlebih. Mengombinasikan telur dengan sayuran juga membantu memenuhi kebutuhan serat yang mendukung kesehatan jantung.

Telur Tidak Selalu Musuh Kolesterol

Mitos bahwa telur penyebab utama kolesterol tinggi semakin terbantahkan oleh penelitian modern. Telur tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, bahkan memberikan manfaat bila dikonsumsi dengan tepat. Kuncinya terletak pada keseimbangan dan pemahaman terhadap kondisi kesehatan masing-masing.

Selama konsumsi telur diiringi pola makan rendah lemak jenuh, gaya hidup aktif, dan kontrol porsi, risiko kenaikan kolesterol dapat diminimalkan. Jadi, tidak perlu langsung menghindari telur—yang penting adalah cara Anda mengatur keseluruhan pola makan.