JAKARTA - Vitamin D memegang peranan vital bagi tubuh.
Selain membantu penyerapan kalsium dan fosfor untuk tulang yang kuat, vitamin D juga memperkuat daya tahan tubuh terhadap infeksi dan penyakit.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan risiko kesehatan meningkat, termasuk defisiensi yang berpotensi menurunkan fungsi tulang dan imun tubuh. Asupan harian yang dianjurkan adalah 10 mikrogram per orang.
Selain dari sinar matahari dan susu, vitamin D juga bisa diperoleh dari berbagai makanan bergizi tinggi yang mudah ditemui sehari-hari.
1. Ikan Berminyak: Sumber Vitamin D dan Omega-3
Ikan berminyak seperti herring, mackerel, salmon, dan sarden dikenal tinggi vitamin D. Selain itu, ikan ini juga kaya asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Tuna meski bukan termasuk ikan berminyak, tetap mengandung vitamin D. Setiap 100 gram tuna panggang menyediakan sekitar 3,1 mikrogram vitamin D, menjadikannya alternatif protein sehat.
Konsumsi ikan berminyak secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin D sekaligus menjaga kesehatan jantung dan otak.
2. Jamur: Vitamin D dari Alam
Jamur yang tumbuh dengan paparan sinar ultraviolet (UV) menjadi sumber vitamin D alami. Satu porsi jamur UV dapat memenuhi lebih dari kebutuhan harian yang disarankan.
Jamur juga rendah kalori, sehingga ideal untuk dikonsumsi sebagai camilan atau pelengkap hidangan utama tanpa menambah asupan lemak berlebihan.
Selain vitamin D, jamur menyediakan serat dan antioksidan, yang turut mendukung sistem imun dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
3. Telur: Nutrisi Lengkap dari Kuning Telur
Kuning telur merupakan sumber vitamin D yang mudah diperoleh. Satu butir telur mengandung sekitar 1,7 mikrogram (68 IU) vitamin D, cukup untuk membantu memenuhi sebagian kebutuhan harian.
Selain vitamin D, telur juga kaya protein, vitamin B, dan mineral penting lainnya. Mengonsumsi telur secara rutin dapat menjadi cara praktis menjaga kesehatan tulang dan daya tahan tubuh.
4. Hati: Sumber Vitamin D dan Vitamin A
Hati, terutama hati domba, mengandung vitamin D sekitar kurang dari 1 mikrogram per 100 gram. Meski jumlahnya kecil, hati tetap menjadi sumber nutrisi penting karena kaya vitamin A.
Namun, ibu hamil disarankan membatasi konsumsi hati karena kandungan vitamin A yang tinggi dapat berisiko bagi janin. Hati tetap bisa dijadikan sumber gizi bagi orang dewasa jika dikonsumsi secukupnya.
5. Daging Merah: Pilihan Porsi Terbatas
Daging merah seperti sapi, domba, dan babi mengandung sedikit vitamin D, kurang dari 1 mikrogram per 100 gram. Meski rendah, daging merah tetap bisa menjadi bagian dari diet seimbang.
Disarankan mengonsumsi daging merah maksimal 70 gram per hari untuk menghindari risiko kanker usus dan menjaga kadar kolesterol tetap normal. Pilih potongan tanpa lemak untuk manfaat kesehatan optimal.
Variasi Sumber Vitamin D
Vitamin D dapat diperoleh dari berbagai makanan selain susu, mulai dari ikan berminyak, jamur, telur, hati, hingga daging merah. Memvariasikan sumber makanan membantu mencukupi kebutuhan harian vitamin D.
Kombinasi konsumsi makanan kaya vitamin D dengan paparan sinar matahari yang cukup dapat menjaga tulang tetap kuat, sistem imun terjaga, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
