JAKARTA - Aktivitas jalan kaki selalu menjadi pilihan utama bagi banyak orang yang ingin berolahraga secara praktis dan ekonomis. 

Tanpa perlengkapan khusus dan dapat dilakukan di mana saja, jalan kaki menawarkan beragam manfaat bagi tubuh. Namun, meski terdengar sederhana, memilih waktu yang tepat untuk berjalan kaki ternyata berpengaruh pada kualitas hasil yang diperoleh.

Setiap periode dalam sehari memberikan respons tubuh yang berbeda saat berolahraga, termasuk saat berjalan kaki. Karena itu, memahami kapan tubuh bekerja paling optimal dapat membantu Anda merasakan manfaat yang lebih “nampol” dari rutinitas sederhana ini.

Berikut penjabaran lengkap berbagai waktu terbaik untuk berjalan kaki beserta riset dan pendapat ahli yang mendukungnya.

Jalan Kaki Saat Pagi: Awali Hari dengan Energi Baru

Bagi banyak orang, berjalan kaki di pagi hari menjadi rutinitas yang menyenangkan karena suasananya lebih segar. Tubuh yang baru bangun akan merespons gerakan ringan ini dengan meningkatkan aliran darah dan merangsang sistem saraf bekerja lebih aktif.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2012 menemukan bahwa berjalan cepat selama 45 menit di pagi hari dapat menurunkan ketertarikan terhadap foto makanan. 

Sebaliknya, melakukan aktivitas lain pada waktu berbeda justru membuat ketertarikan pada foto makanan meningkat. Hasil ini menunjukkan bahwa jalan kaki pagi dapat membantu mengontrol nafsu makan sehingga lebih mudah menjaga pola makan.

Kondisi udara yang lebih bersih dibandingkan waktu lainnya juga menjadikan pagi hari sebagai momen ideal untuk memulai langkah sehat. Tak hanya itu, suasana tenang membantu tubuh beradaptasi untuk menjalani rutinitas sepanjang hari dengan lebih fokus dan bertenaga.

Jalan Kaki Pertengahan Pagi: Waktu Ideal bagi Pekerja Kantoran

Untuk pekerja yang banyak menghabiskan waktu di depan komputer, jalan kaki di pertengahan pagi menjadi solusi menyegarkan. Setelah beberapa jam duduk, tubuh membutuhkan jeda agar otot tidak kaku dan pikiran kembali jernih.

Personal trainer bersertifikasi, Andrew White, menekankan pentingnya aktivitas ini.
“Jalan kaki di pertengahan pagi sangat baik untuk memberikan waktu bagi tubuh berhenti sejenak dari rutinitas pekerjaan. Aktivitas ini akan memberikan kesegaran ketimbang bergantung pada kopi,” ungkapnya.

Jalan kaki ringan selama 10–15 menit sudah cukup membantu melancarkan peredaran darah, mengurangi ketegangan otot, dan memperbaiki konsentrasi. Rutinitas ini juga membantu mengurangi stres yang biasanya mulai muncul di pertengahan jam kerja.

Momentumnya tidak terlalu pagi, namun masih cukup awal untuk menambah energi hingga akhir hari, sehingga cocok dijadikan kebiasaan harian.

Jalan Kaki Setelah Makan Siang: Atasi Lonjakan Gula Darah

Banyak penelitian menegaskan manfaat jalan kaki setelah makan, terutama setelah makan siang. Tinjauan studi pada tahun 2022 menunjukkan bahwa berdiri dan berjalan kaki ringan sepanjang hari berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk mengatur kadar gula darah pascamakan.

Berjalan kaki usai makan siang membantu tubuh mengolah glukosa lebih cepat, menghindarkan dari penumpukan lemak, dan mengurangi risiko diabetes. Tak perlu berjalan jauh; aktivitas ringan selama beberapa menit sudah memberikan efek positif.

Studi juga menyebutkan bahwa orang yang rutin berjalan kaki setelah makan siang cenderung merasa lebih tenang, waspada, bahagia, dan tidak mudah stres. Ini menjadikan jalan kaki sebagai strategi sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan mental dan fisik sekaligus.

Selain itu, berjalan setelah makan dapat membantu mencapai target olahraga harian tanpa perlu menyisihkan waktu khusus. Ini adalah pilihan praktis bagi mereka yang memiliki jadwal padat namun tetap ingin menjaga kesehatan.

Jalan Kaki Sore: Transisi Santai dari Aktivitas Harian

Jika Anda bukan tipe orang yang mudah bangun pagi, waktu sore bisa menjadi pilihan terbaik untuk berjalan kaki. Pada periode ini, suhu tubuh cenderung stabil sehingga otot lebih siap bergerak.

Menurut Andrew White,
“Sore hari merupakan waktu penstabilan tubuh, sehingga berjalan kaki merupakan aktivitas yang tepat.”

Ia menambahkan bahwa berjalan kaki sore hari dapat menjadi momen transisi dari pekerjaan menuju waktu istirahat. Perubahan suasana ini membantu tubuh menjadi lebih rileks setelah seharian beraktivitas, membuat pikiran lebih tenang dan siap menghadapi waktu malam.

Kombinasi udara yang mulai sejuk dan suasana lebih santai sering membuat jalan kaki sore terasa lebih menyenangkan. Aktivitas ini pun cocok dilakukan bersama keluarga atau teman.

Jalan Kaki Malam: Redakan Stres dan Bantu Tidur Lebih Nyenyak

Di tengah jadwal harian yang padat, jalan kaki pada malam hari dapat menjadi cara efektif untuk menghilangkan stres. Aktivitas ini membantu tubuh melepaskan ketegangan setelah bekerja sekaligus mempersiapkan tubuh untuk tidur.

White menjelaskan bahwa waktu terbaik melakukan jalan kaki malam adalah sekitar satu jam sebelum tidur. Dengan membuat tubuh sedikit lelah, Anda dapat tidur lebih nyenyak dan cepat terlelap.

Jalan kaki malam juga bermanfaat dalam mengurangi keinginan untuk ngemil. Aktivitas ringan ini mengalihkan fokus dan mengurangi kebosanan, sehingga tubuh tidak mencari camilan tidak sehat.

Bagi mereka yang memiliki kesibukan pada siang hari, jalan kaki malam memberikan fleksibilitas tanpa mengurangi manfaat kesehatannya.

Sesuaikan Waktu Jalan Kaki dengan Ritme Harian Anda

Setiap periode waktu—pagi, pertengahan pagi, setelah makan siang, sore, maupun malam—memiliki keistimewaan masing-masing dalam memberikan manfaat jalan kaki. Tidak ada waktu yang benar-benar salah; kuncinya adalah memilih waktu yang paling cocok dengan ritme kehidupan Anda.

Yang terpenting, rutinitas jalan kaki dilakukan secara konsisten agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal. Dengan memahami respons tubuh pada tiap waktu, Anda bisa mendapatkan hasil yang jauh lebih baik dari olahraga sederhana ini.