JAKARTA - Memahami metabolisme tubuh kerap dianggap rumit, padahal konsep dasarnya sederhana: tubuh harus bekerja dalam keadaan seimbang agar bisa memproses energi secara optimal.
Banyak orang mengejar metabolisme "cepat" untuk menurunkan berat badan, padahal kunci sebenarnya adalah metabolisme yang stabil dan harmonis. Ketika metabolisme bekerja sesuai fungsinya, tubuh bukan hanya lebih bertenaga, tetapi juga lebih sehat dalam jangka panjang.
Metabolisme seimbang berarti semua proses kimia tubuh—mulai dari pemecahan makanan, pembentukan jaringan baru, pemulihan sel, hingga pembuangan limbah—berjalan efektif tanpa gangguan. Inilah fondasi kesehatan yang memengaruhi bagaimana tubuh terasa, seberapa baik kita beraktivitas, hingga bagaimana kita menua.
Dr. Luigi Gratton, Vice President Office of Health and Wellness sekaligus Chair Herbalife Nutrition Advisory Board, menekankan bahwa menjaga metabolisme bukan semata untuk estetika tubuh.
"Menjaga metabolisme tetap seimbang memiliki makna yang jauh lebih luas, yaitu menjadi fondasi bagi cara kerja tubuh kita, bagaimana perasaan kita, serta seberapa baik kita menua," ujarnya.
Dalam aktivitas sehari-hari, keseimbangan itu sering kali terganggu. Tekanan pekerjaan, stres, konsumsi makanan ultraproses, serta minimnya aktivitas fisik secara perlahan bisa mengacaukan sistem metabolisme tanpa disadari. Namun, kabar baiknya: tubuh tetap bisa dipulihkan dengan melakukan perubahan gaya hidup sederhana namun konsisten.
1. Pola Makan Bergizi sebagai Pondasi Metabolisme
Salah satu cara paling efektif mengembalikan keseimbangan metabolik adalah memperbaiki pola makan. Dr. Gratton menjelaskan bahwa nutrisi memiliki dampak langsung terhadap proses metabolisme penting seperti pengaturan gula darah, metabolisme lemak, peradangan, fungsi usus, hingga produksi hormon.
"Menyantap makanan yang seimbang bukan berarti harus sempurna atau membatasi diri secara ketat. Yang terpenting adalah secara konsisten memilih makanan kaya nutrisi yang menutrisi sistem-sistem di balik metabolisme Anda," katanya.
Protein tanpa lemak berperan penting dalam membangun dan mempertahankan massa otot, yang secara langsung membantu meningkatkan laju metabolisme saat istirahat. Serat dan makanan padat nutrisi membantu menjaga kesehatan pencernaan, memberikan rasa kenyang lebih lama, serta menyeimbangkan kadar gula darah.
Buah dan sayuran segar juga menjadi komponen wajib untuk menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh. Perubahan sederhana seperti menambahkan sayuran di setiap makan atau mengurangi gula tambahan dapat membawa dampak signifikan terhadap stabilitas metabolik.
2. Aktivitas Fisik sebagai Penggerak Utama Metabolisme
Selain nutrisi, gerakan adalah katalis utama dalam menjaga metabolisme bekerja dengan baik. Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi lebih efisien, mengatur gula darah, memperkuat sensitivitas insulin, dan mempertahankan massa otot.
Semua proses tersebut penting untuk menjaga metabolisme tetap dalam kondisi optimal.
Dr. Gratton menegaskan bahwa olahraga tidak harus selalu intens untuk memberikan manfaat. Yang penting adalah keteraturan. Berjalan kaki, latihan kekuatan ringan, yoga, atau aktivitas kardiovaskular cukup membantu menjaga tubuh tetap aktif.
Latihan beban juga penting, terutama karena massa otot menurun seiring bertambahnya usia. Ketika massa otot berkurang, laju metabolisme ikut menurun. Dengan mempertahankan otot, tubuh bisa tetap membakar energi secara efisien bahkan saat sedang beristirahat.
3. Prioritaskan Istirahat dan Pemulihan yang Cukup
Dalam banyak kasus, kualitas tidur sering dinomorduakan. Padahal, tidur merupakan komponen penting untuk menjaga stabilitas metabolisme tubuh. Tanpa tidur cukup dan berkualitas, tubuh sulit mengatur berbagai hormon penting.
Pola tidur yang baik membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengatur hormon leptin yang memberi sinyal kenyang, dan menyeimbangkan ghrelin yang memicu rasa lapar. Ketika tidur terganggu, kedua hormon ini menjadi tidak stabil dan membuat seseorang lebih mudah lapar, menginginkan makanan manis, atau merasa cepat lelah.
Tidur juga membantu menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang dapat memengaruhi metabolisme secara langsung. Jika kortisol tinggi, tubuh cenderung menyimpan lemak, terutama di bagian perut.
Rutinitas tidur yang sehat bukan hanya soal durasi, tetapi juga konsistensi waktu tidur dan kebiasaan sebelum tidur. Mengurangi waktu menatap layar, menyalakan lampu lebih redup, dan menciptakan suasana tenang bisa membantu tubuh memasuki fase istirahat yang lebih baik.
4. Perubahan Kecil yang Menentukan Kesehatan Jangka Panjang
Keseimbangan metabolisme tidak dapat dicapai hanya dalam satu malam. Tetapi perubahan kecil yang dilakukan setiap hari bisa memberikan dampak signifikan dalam jangka panjang.
“IImu pengetahuan menunjukkan bahwa bahkan upaya harian yang sederhana dapat memberikan dampak mendalam pada kesehatan metabolisme, membantu kita merasa lebih baik hari ini, sekaligus melindungi kesehatan di tahun-tahun mendatang," kata Dr. Gratton.
Mulai dari memilih makanan lebih baik, menambah sedikit pergerakan, hingga tidur lebih berkualitas, semuanya berperan dalam mendukung kemampuan alami tubuh agar berfungsi secara optimal.
Metabolisme bukan sekadar soal membakar kalori, tetapi tentang bagaimana tubuh mempertahankan keseimbangan dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan perubahan gaya hidup yang teratur dan konsisten, siapa pun dapat mencapai metabolisme yang lebih stabil dan sehat.
