JAKARTA - Banyak orang mengira bahwa mengurangi garam otomatis membuat makanan hambar, padahal rasa asin bukan satu-satunya cara membangun kelezatan.
Justru, ketika konsumsi natrium harian rata-rata orang dewasa mencapai 3.400 mg—jauh di atas batas aman 2.300 mg—mengurangi garam menjadi kebutuhan mendesak.
Melansir CNA pada Minggu, 23 November 2025, kelebihan natrium merupakan pemicu utama penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, hingga risiko kematian dini. Namun, kabar baiknya, lidah manusia bisa dilatih untuk kembali menikmati makanan rendah garam lebih mudah dari yang dibayangkan.
Para pakar nutrisi menjelaskan bahwa rahasianya terletak pada memaksimalkan jalur rasa lain yang mampu menggantikan persepsi asin, yaitu asam, umami, kalium, serta aroma. Dengan teknik tepat, makanan tetap kaya rasa tanpa harus menambahkan natrium berlebihan.
Menggunakan Asam dan Teknik Memasak untuk Memperkuat Rasa
Secara ilmiah, proses penginderaan rasa memiliki dua jalur utama: satu untuk rasa asam dan asin, serta satu lagi untuk manis, pahit, dan umami. Karena jalur asam sangat dekat dengan jalur asin, memanfaatkan bahan asam menjadi trik cepat untuk menipu lidah agar merasakan sensasi “lebih asin.”
Yanina Pepino, profesor nutrisi di University of Illinois Urbana-Champaign, menyarankan penggunaan bahan berbasis asam. "Anda dapat menggunakan jus lemon, cuka sari apel dan bahan asam lainnya untuk membuat makanan terasa lebih asin," katanya.
Selain itu, Anda juga dapat memanfaatkan teknik memasak tertentu untuk membangun rasa alami. Reaksi Maillard—proses pencoklatan karena panas kering—dapat menghasilkan ratusan senyawa rasa baru. Membakar daging, memanggang sayuran, atau memanggang kacang secara perlahan mampu menonjolkan rasa gurih tanpa tambahan natrium.
Trik lain yang sering diremehkan adalah mengurangi garam saat memasak, namun menaburkan sedikit garam di permukaan makanan tepat sebelum disajikan. Dr. Bruce Neal, Direktur Eksekutif George Institute for Global Health, Australia, menjelaskan alasannya.
"Rasa yang Anda dapatkan adalah ketika sesuatu pertama kali mengenai lidah Anda. Jadi, tempat paling ekonomis untuk mengasinkan makanan adalah di permukaannya," ujarnya. Strategi ini memberikan dampak asin maksimal dengan natrium minimal.
Jika Anda kesulitan melepaskan rasa asin sepenuhnya, beralih ke garam kalium adalah pilihan yang semakin direkomendasikan para ahli. Kalium membantu pembuluh darah rileks serta mendukung ginjal membuang natrium berlebih. Mengingat 72 persen orang Amerika kekurangan asupan kalium, penggantian ini memberikan manfaat ganda.
Manfaat Garam Kalium dan Riset Kesehatan
Garam kalium murni dapat memiliki sentuhan rasa pahit, namun kini banyak produsen menjual campuran garam dapur dengan garam kalium. Dr. Neal menjelaskan bahwa sebagian besar orang bahkan tidak bisa membedakan perbedaan rasanya pada campuran 25 persen garam kalium dan 75 persen garam meja biasa.
Manfaat kesehatan dari transisi ini cukup signifikan. Riset tahun 2021 terhadap 21.000 orang dewasa menunjukkan bahwa mengganti garam dapur dengan campuran tersebut menurunkan kasus stroke hingga 14 persen dan mengurangi risiko kematian dini sebesar 12 persen selama lima tahun pemantauan.
Berdasarkan hasil itu, WHO dan American Heart Association (AHA) merekomendasikan penggunaan garam kalium sebagai strategi menurunkan tekanan darah. Namun, ada peringatan penting yang perlu diperhatikan.
"Sebelum beralih, periksa dengan dokter Anda. Pengganti ini dapat mendorong kadar kalium terlalu tinggi untuk orang dengan penyakit ginjal dan obat tekanan darah tertentu," kata Dr. Tom Frieden, mantan direktur CDC.
Memperkaya Umami dan Aroma untuk Tambahan Kedalaman Rasa
Selain mengandalkan asam atau kalium, memperbanyak sumber umami juga dapat memberikan sensasi gurih yang memuaskan tanpa garam berlebih.
Bahan seperti bubuk jamur, ragi nutrisi (nutritional yeast), atau MSG—yang mengandung hanya sepertiga natrium dari garam meja—menjadi rekomendasi Dr. Pepino karena mampu menambah kedalaman rasa.
Anda juga bisa memanfaatkan produk fermentasi, pasta tomat pekat, serta keju tua untuk memperkaya cita rasa. Sementara itu, herbal dan rempah-rempah turut memainkan peran penting dalam membangkitkan aroma yang memperkuat persepsi rasa pada hidangan.
Danielle Reed, Chief Science Officer di Monell Chemical Senses Center, mengatakan bahwa aroma dari rempah-rempah membantu meningkatkan kenikmatan makan tanpa natrium tambahan.
Salah satu trik sederhana yang bisa dicoba adalah mencampur herbal kering ke dalam pengocok garam atau mengganti garam sepenuhnya dengan bubuk bumbu yang disukai.
Pendekatan ini memungkinkan Anda tetap menikmati hidangan penuh karakter walau garam dikurangi drastis. Bahkan, banyak orang menemukan bahwa makanan jadi lebih kompleks ketika rempah dipakai lebih kreatif.
Mengantisipasi Natrium Tersembunyi di Makanan Ultra-Proses
Meski penggunaan garam di rumah dapat dikendalikan, tantangan terbesar justru datang dari makanan siap saji dan produk ultra-proses. Faktanya, sekitar 70 persen asupan natrium harian berasal dari makanan olahan seperti sup kalengan, makanan beku, daging deli, dan hidangan restoran.
Produk roti seperti roti tawar, roti gulung, hingga bagel juga menjadi salah satu penyumbang terbesar, bukan karena rasanya sangat asin, tetapi karena jumlah konsumsinya tinggi dalam kehidupan sehari-hari.
Untuk mengurangi paparan natrium tersembunyi, Anda bisa membandingkan label nutrisi dan memilih produk dengan kandungan natrium paling rendah per porsi. Strategi efektif lainnya adalah membilas sayuran atau kacang-kacangan kalengan untuk menghilangkan sisa garam pengawet sebelum dimasak.
Dr. Stacey Rosen, Presiden American Heart Association, memberikan pendekatan sederhana:
"Anda juga dapat membilas sayuran atau kacang-kacangan kalengan untuk menghilangkan sisa garam... dan melakukan 50-50 pada hal-hal, seperti mencampur sup biasa dengan sup rendah garam," jelasnya.
Dengan langkah-langkah ini, mengurangi garam tidak hanya mungkin, tetapi juga tetap memastikan makanan kaya rasa dan memuaskan.
