JAKARTA - Banyak orang mencari cara cepat untuk memulihkan energi di tengah padatnya aktivitas harian.
Salah satu metode yang kian populer adalah power nap—tidur singkat yang diklaim ampuh menyegarkan kembali tubuh dan pikiran. Meski terlihat sederhana, teknik ini sebenarnya perlu dilakukan dengan benar agar manfaatnya maksimal dan tidak mengganggu pola tidur malam.
Mengutip Health, Senin 24 November 2025, power nap terbukti dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, daya ingat, bahkan memperkuat sistem imun. Namun manfaat tersebut baru dapat dirasakan apabila durasi, waktu, dan persiapannya tepat.
Karena itu, memahami cara melakukan power nap yang sesuai kebutuhan menjadi langkah penting sebelum menjadikannya rutinitas harian.
Durasi ideal power nap adalah 20 menit. Tidur lebih lama dari 30 menit justru memicu inersia tidur—kondisi berupa pusing dan kebingungan setelah bangun. Sebaliknya, durasi kurang dari 20 menit dinilai aman dan tidak akan mengacaukan jam tidur malam.
Berikut panduan lengkap cara melakukan power nap yang benar agar memberikan hasil optimal.
Persiapan Power Nap yang Tepat
Melakukan power nap tidak hanya soal menutup mata sejenak. Ada beberapa langkah yang perlu diperhatikan agar tubuh dapat masuk ke fase relaksasi secara cepat dan efisien.
1. Menentukan Waktu yang Tepat
Peneliti menyarankan agar power nap dilakukan pada siang hari, khususnya setelah makan siang. Rentang waktu paling ideal adalah pukul 12.30 hingga 15.00. Tidur terlalu sore berisiko membuat Anda kesulitan terlelap saat malam hari.
2. Menciptakan Lingkungan yang Mendukung
Ruang tidur berperan penting dalam keberhasilan power nap. Usahakan ruangan gelap, tenang, dan bersuhu sejuk agar proses tidur lebih cepat. Jika situasi tidak memungkinkan, gunakan eye mask atau penyumbat telinga.
Bagi Anda yang mudah tertidur terlalu dalam, hindari kasur yang terlalu nyaman. Sofa atau kursi bisa menjadi pilihan agar Anda tetap terbangun dalam waktu singkat.
3. Mengatur Alarm Sebelum Tidur
Alarm adalah kunci pembatas durasi tidur. Dengan menyalakan alarm, Anda dapat terhindar dari tidur terlalu lama yang berpotensi memicu inersia. Alarm membantu tubuh tetap pada jadwal tidur singkat yang dibutuhkan.
4. Minum Kopi Sebelum Tidur
Kafein sebelum power nap justru bisa memberi efek positif. Saat Anda bangun, kafein mulai bekerja sehingga meningkatkan kewaspadaan dan membuat tubuh terasa lebih segar. Teknik ini sering disebut “caffeine nap”.
Kekurangan Power Nap Jika Dilakukan Salah
Walaupun bermanfaat, power nap memiliki risiko jika dilakukan melebihi durasi idealnya. Tidur selama 30 hingga 90 menit dapat berdampak buruk, terutama terhadap kualitas tidur malam.
Durasi panjang cenderung memicu inersia tidur. Gejalanya bukan hanya pusing dan kebingungan, tetapi juga kesulitan berpikir, menurunnya kemampuan belajar, serta gangguan daya ingat. Kondisi ini muncul karena tubuh memasuki fase tidur yang lebih dalam.
Beberapa studi juga menunjukkan bahwa kebiasaan tidur siang terlalu lama dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti hipertensi, diabetes tipe dua, dan kecemasan. Risiko tersebut lebih sering terjadi pada perempuan di atas usia 45 tahun.
Karena itu, memahami durasi serta langkah-langkah power nap menjadi penting agar tujuan untuk menyegarkan tubuh tidak berubah menjadi masalah baru.
Power Nap Tidak Cocok untuk Semua Orang
Walaupun power nap populer dan terbukti meningkatkan energi serta produktivitas, faktanya teknik tidur singkat ini tidak disarankan untuk sebagian orang.
Mereka yang memiliki gangguan tidur seperti insomnia dan apnea tidak dianjurkan melakukan power nap. Insomnia membuat penderitanya sulit tidur di malam hari, sementara apnea menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur. Kedua kondisi ini membuat tubuh mudah lelah pada siang hari, namun power nap tidak memberikan perbaikan yang signifikan.
Jika keluhan kantuk berlebihan muncul dan sulit dikendalikan, seperti gejala narkolepsi, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.
Selain itu, sebagian orang mungkin mengalami efek samping ketika melakukan power nap, seperti gelisah, mendengkur, atau bernapas terengah-engah. Jika gejala tersebut muncul, segera periksakan diri ke fasilitas kesehatan.
Lakukan Power Nap dengan Cara yang Benar
Power nap dapat menjadi solusi cepat untuk memulihkan energi tanpa mengganggu tidur malam, asalkan dilakukan dengan durasi dan persiapan yang tepat. Dengan memilih waktu yang sesuai, menciptakan lingkungan yang mendukung, serta membatasi durasi tidur, Anda dapat merasakan manfaat optimal berupa meningkatnya produktivitas dan konsentrasi.
Namun, perhatikan pula bahwa tidak semua orang cocok melakukannya. Jika Anda memiliki gangguan tidur atau merasakan efek samping tertentu, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk memastikan power nap aman untuk kondisi Anda.